RITENZIONE IDRICA

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Che cos’è

Spesso molte donne soffrono di gonfiore e pesantezza alle gambe soprattutto alla fine di una giornata di lavoro sempre sedute o in piedi. Questo effetto può essere legato alla ritenzione idrica, ossia un eccessivo accumulo di liquidi negli spazi interstiziali tra le cellule, con conseguente gonfiore tipico che si osserva prevalentemente negli arti inferiori del corpo. La ritenzione idrica non va confusa con la cellulite, che è invece un inestetismo causato da alterazione del tessuto connettivo e del pannicolo adiposo sottocutaneo. Ritenzione idrica e cellulite sono due fenomeni distinti ma in entrambi i casi si verifica uno squilibrio ormonale e un malfunzionamento del microcircolo, quindi i due fenomeni spesso vanno di pari passo. Per stimare la presenza o meno di accumulo di liquidi si può affondare un dito per qualche secondo nella zona in cui si avverte gonfiore, se l’impronta resta visibile per qualche secondo lasciando un alone chiaro allora è probabile che ci sia ritenzione idrica.

Cause

La ritenzione idrica è un fenomeno multifattoriale, principalmente le cause sono riconducibili a condizioni ormonali (tende a peggiorare in determinate fasi del ciclo mestruale), una dieta squilibrata e ricca in sodio, trattamenti farmacologici (esempio la pillola anticoncezionale, il cortisone,..), problemi posturali e abiti molto stretti, patologie (problemi cardiovascolari, renali, epatici, tiroidei o al sistema linfatico).

Rimedi

Le indicazioni utili per ridurre la sensazione di gonfiore e pesantezza dovuta alla ritenzione idrica possono essere riassunte così:

• Bere la giusta quantità di liquidi, che corrisponde a circa 2 litri per le donne e 2,5 litri per gli uomini, quantità che varia in relazione alle condizioni atmosferiche, all’attività fisica e alla presenza di condizioni particolari che causano disidratazione (diarrea, vomito). Infatti, bere troppo poco causa una ritenzione dei liquidi, mentre bere la giusta quantità di liquidi permette di eliminare più velocemente quelli in eccesso.
• Seguire uno stile alimentare equilibrato prediligendo carboidrati complessi a basso indice glicemico, introducendo un adeguato apporto di proteine e di grassi “buoni” (mono e polinsaturi). Il sale non va eliminato dalla dieta bensì va limitato prestando attenzione alle fonti di sale come i salumi, formaggi stagionati, salatini.
• Consumare alimenti con effetto diuretico che aiuta ad eliminare i liquidi in eccesso come cetrioli, anguria, melone, ananas, broccoli, asparagi, e alimenti con un elevato contenuto di acqua e potassio; infatti, l’equilibrio salino tra sodio e potassio è essenziale per mantenere la corretta distribuzione dei liquidi extra ed intracellulari. In generale, la maggior parte della frutta e della verdura, frutta a guscio, legumi sono fonti di potassio. Inoltre, alcune sostanze assunte mediante l’alimentazione o attraverso l’uso di integratori svolgono azione drenante, diuretica, disintossicante e purificante. Tra questi spiccano la vitamina C, che migliora la circolazione rinforzando le pareti dei capillari; la centella asiatica che facilita il drenaggio ed ha azione anti-infiammatoria; l’ippocastano che contiene l’escina che riduce la permeabilità capillare e migliora la resistenza delle pareti vascolari; il pungitopo o rusco che determina un aumento del tono vasale e della diuresi; la diosmina, che riduce l’edema e drena i liquidi extracellulari; il meliloto, la pilosella, la radice del tarassaco, l’equiseto e altri ancora. Anche se diversi alimenti possono esercitare un effetto drenante, è sensato focalizzarsi maggiormente sulla qualità e quantità dei macronutrienti e dei micronutrienti piuttosto che su singoli alimenti.
• Per contrastare la ritenzione è importante muoversi, bisogna evitare posizioni statiche prolungate in piedi o seduti perché limitano la circolazione dei liquidi. Risulta controproducente focalizzarsi esclusivamente su attività di cardio e solo su pesi, entrambi gli allenamenti portano a peggiorare la ritenzione; è utile invece prediligere metodiche di allenamento che prevedono l’alternanza di esercizi che coinvolgono distretti corporei lontani tra di loro come il PHA (Peripherial Heart Action) e l’AAS (Anaerobic Aerobic System).
• Risultano molto efficaci l’elevazione delle gambe, le immersioni in acqua e l’uso di calze compressive. Altri due modi utili per migliorare il microcircolo sono il massaggio linfodrenante e la pressoterapia.  Infatti, questi trattamenti fisioterapici agiscono a livello circolatorio e linfatico favorendo la microcircolazione.

Conclusioni

La ritenzione idrica è un fenomeno che accompagna molte donne ed ha cause multifattoriali, che comprendono lo stress, ormoni, allenamento, alimentazione, farmaci. La prevenzione e la gestione si basano su uno stile di vita equilibrato che prevede una dieta bilanciata, allenamento strutturato ed eventualmente integratori e trattamenti mirati.

Dott. Fabrizio D’Agostino
Biologo nutrizionista e Chinesiologo

Bibliografia

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