ALIMENTAZIONE A BASE VEGETALE E PROTEINE
Introduzione: le proteine
Le proteine sono un importante nutriente necessario per la costruzione, il mantenimento e la riparazione dei tessuti dell’organismo. Giocano un ruolo chiave nella produzione degli ormoni proteici, ma anche degli altri ormoni, incluso il testosterone. Una volta digerite, vengono scisse in aminoacidi che vanno a costituire il pool aminoacidico ematico o vengono utilizzate per costruire altre proteine. Esistono 20 differenti aminoacidi negli alimenti, ma il nostro organismo è in grado di sintetizzarne solo 11 (definiti “aminoacidi non essenziali”), mentre i rimanenti 9 aminoacidi si chiamano “aminoacidi essenziali” che devono necessariamente provenire dall’alimentazione. Affinché l’organismo possa utilizzare correttamente tutte le proteine, tutti gli aminoacidi essenziali devono essere presenti allo stesso tempo nelle corrette proporzioni.
Le proteine contenute in uova, latte vaccino, carne e pesce sono state definite proteine di qualità elevata, “nobili”, perché possiedono una grande quantità di tutti gli aminoacidi essenziali. Le fonti proteiche di origine vegetale di solito possiedono tutti gli aminoacidi essenziali, ma la quantità di uno o due di essi può risultare scarsa. Per esempio, i cereali sono carenti di lisina e triptofano ed i legumi sono carenti di metionina rispetto alle fonti proteiche definite come nobili; da qui è nato il concetto di complementarietà aminoacidica, ossia l’associazione di fonti carenti in alcuni aminoacidi permette di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali utili per l’organismo. Le evidenze più recenti, in realtà, hanno specificato che non è necessario assumere differenti fonti proteiche nello stesso pasto, bensì è sufficiente che l’assunzione sia garantita nell’arco della giornata.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) consiglia di assumere 0,8-0,9 g di proteine per chilogrammo di peso al giorno nella popolazione adulta. Sebbene il fabbisogno proteico per i vegetariani non si discosti da quello dei non vegetariani, potrebbe essere opportuno aumentare del 5-10% l’apporto rispetto a quanto riportato dalla SINU. Per adulti che consumano meno del 45% di proteine di origine animali, il fabbisogno andrebbe aumentato da 0,8g/kg a 1g/kg. Questo deriva dal fatto che la digeribilità delle proteine vegetali è inferiore a quella delle proteine animali; dunque, risulta opportuno per i vegetariani consumare un quantitativo di proteine leggermente superiore rispetto a quanto suggerito per la popolazione generale. Questo aumento è facilmente raggiungibile con un consumo quotidiano e variato di alimenti appartenenti a tutti i gruppi vegetali, e risulta praticabile anche da chi possiede un fabbisogno più elevato (anziani, donne in gravidanza e allattamento e nei bambini in crescita).
Quali sono i cibi vegetali ricchi di proteine?
I cibi vegetali ricchi in proteine includono legumi, prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc). Inoltre, anche i cereali integrali, la frutta secca, i semi oleaginosi e alcune verdure apportano proteine. Nel caso di un’alimentazione latto-ovo-vegetariana, questo gruppo include anche latte e derivati e uova. È bene consumare tofu e tempeh non più di 2-3 volte a settimana a rotazione con gli altri legumi, così come il latte di soia è preferibile consumarlo a rotazione con altri latti vegetali. È altresì importante non esagerare con prodotti a base di glutine di frumento (seitan e derivati) e consumare saltuariamente prodotti come proteine vegetali ristrutturate, soia disidratata.
Conclusioni
Negli anni la preoccupazione riguardante l’assunzione delle proteine è aumentata a dismisura e in particolare i vegani sono frequentemente bombardati da domande su come riescano a soddisfare il fabbisogno proteico. In realtà, una dieta vegetariana ben pianificata che apporti quotidianamente cereali, legumi, verdura, frutta secca e semi oleaginosi permette di soddisfare facilmente il fabbisogno proteico.
Bibliografia
- Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82
- Diete vegetariane: posizione SINU (2016)
- Kniskern MA, Johnston CS. Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. Nutrition. 2011 Jun;27(6):727-30
