GRAVIDANZA: CHE COSA MANGIARE?
Adottare un’alimentazione e uno stile di vita sano durante la gravidanza risulta fondamentale per assicurare il corretto sviluppo fetale ed evitare il rischio di esiti avversi alla riproduzione.
La Dieta Mediterranea rappresenta il modello dietetico d’eccellenza per ridurre il rischio di molte patologie gravidiche della donna (come il diabete gestazionale, l’ipertensione gestazionale e la preeclampsia) e altri esiti avversi (prematurità, difetti del tubo neurale, basso peso alla nascita, macrosomia) e per mettere le basi della salute del bambino, dell’adolescente e di quella dell’adulto. Nel primo trimestre di gravidanza le calorie necessarie in più sono poche: è richiesto un surplus di 69 kilocalorie giornaliere. Nei primi mesi di gravidanza è fondamentale curare l’alimentazione ricordandosi di introdurre alimenti fonti di folati, di iodio e di acidi grassi omega-3 per il corretto sviluppo del feto. Per il secondo e terzo trimestre è richiesto un surplus energetico rispettivamente di 266 e 496 kcal al giorno ed è possibile raggiungere il fabbisogno raccomandati aumentando di alcuni grammi la quantità degli alimenti già previsti dalla Dieta Mediterranea. Si consiglia di non aumentare solo il consumo di una tipologia di alimenti per aumentare le calorie (es: solo carne, solo pesce, solo pasta o pane) per non modificare l’equilibrio tra i vari nutrienti.
Indicazioni dietetiche e comportamentali
Le indicazioni dietetiche per la gravidanza sono le seguenti:
- Consumare quotidianamente frutta e verdura di stagione, meglio se di produzione locale, importanti per il loro contenuto di fibra di minerali e di vitamine e di composti bioattivi e antiossidanti;
- Assumere tutti i giorni cereali integrali e pseudocereali (quinoa, grano saraceno);
- Consumare pesce 2-4 volte alla settimana, prediligendo pesci di piccola taglia e consumando occasionalmente (es 1 volta al mese) pesci di taglia grande;
- Alternare legumi, pesce, carne (preferibilmente bianca) come fonti proteiche;
- Consumare frutta secca, ricchi di grassi polinsaturi e ottima come snack per contrastare gli attacchi di fame in quanto i lipidi e la fibra contenuti conferiscono sazietà;
- Mantenere sempre un corretto stato di idratazione ed evitare di bere solo quando si avverte la sete: cercare di bere circa 2,5 litri di acqua al giorno e aumentare l’apporto nei periodi di caldo e se si pratica attività fisica;
- Mantenere uno stile di vita attivo, come camminare. Se si praticava uno sport, si può continuare a praticarlo ma l’intensità va valutata sempre con attenzione;
- Limitare gli alimenti ricchi di zuccheri semplici e privi di nutrienti come snack, merendine, bevande gassate (i cosiddetti “cibi con calorie vuote”);
- Astenersi dal fumo: in gravidanza fumare aumenta il rischio di numerosi esiti avversi;
- Evitare il consumo di alimenti crudi come carne cruda, pesce crudo, uova crude, latte crudo, salumi e poco cotte. Utilizzare solo latte pastorizzato o HUT, evitare il consumo di formaggi molli ed erborinati se provenienti da latte crudo, carni conservate e di scarsa qualità (es. wurstel), lavare adeguatamente frutta e verdura, cuocere con attenzione gli alimenti e conservarli correttamente per evitare contaminazioni.
Caffeina: in gravidanza la capacità di metabolizzare la caffeina è inferiore e aumenta quindi l’esposizione al feto con possibile vasocostrizione nella circolazione utero-placentale che influenza la crescita e lo sviluppo fetale. L’assunzione materna di caffeina è associata a un rischio maggiore di basso peso alla nascita. Da una metanalisi è emerso che ad ogni incremento di 100mg al giorno di assunzione di caffeina (=circa una tazza di caffè) è stato associato il 13% di rischio in più di basso peso alla nascita.
Alcolici: l’astensione totale dal consumo di bevande alcoliche è fortemente raccomandata in gravidanza a causa dei possibili effetti dannosi dell’alcol sul feto e delle manifestazioni a lungo termine sulla salute del bambino. L’alcol, infatti, è in grado di attraversare la barriera placentale, e il feto non è capace di metabolizzare l’alcol. Risulta difficile definire dalla letteratura disponibile una dose sicura di consumo di alcol in gravidanza. Sono ben documentati gli effetti dell’eccessivo consumo di alcol e un aumentato rischio di aborto spontaneo, morte fetale e sindrome feto-alcolica (FAS). Inoltre, l’esposizione all’alcol in gravidanza causa un aumentato rischio di parto prematuro e disturbi del sistema immunitario e aumento del rischio di tumori infantili.
Conclusioni
La gravidanza è un periodo estremamente delicato sia per la vita della futura mamma sia per il nascituro, risulta di fondamentale importanza curare lo stile di vita per assicurare il corretto sviluppo del neonato ed evitare problemi di salute alla mamma.
Bibliografia
Linee guida per una sana alimentazione, CREA (2017)
