IDRATAZIONE IN ESTATE

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Introduzione

Quando le giornate diventano sempre più calde bere acqua dovrebbe essere la cosa più semplice da fare, mentre spesso molte persone fanno fatica a bere aumentando il rischio di disidratazione. Per mantenersi correttamente idratati, è necessario, quindi, che le perdite di acqua dall’organismo (sudore, urine, perspiratio insensibilis e feci), che in un soggetto adulto medio ammontano a circa 2-2,5 litri al giorno, siano adeguatamente reintegrate. Le entrate sono rappresentate dall’acqua contenuta negli alimenti solidi, dall’acqua generata dalle reazioni metaboliche e dalle bevande.

Conseguenze di una scarsa idratazione

La scarsa assunzione di liquidi predispone a disidratazione, che è appunto causata dalla perdita di una quantità di liquidi superiore rispetto a quella assunta. Stanchezza, pelle secca, bocca asciutta, giramenti di testa, crampi muscolari, irritabilità, costipazione sono alcuni indicatori di disidratazione. Uno stato di disidratazione prolungata, seppur lieve, può comportare ripercussioni sulle condizioni della pelle e può aumentare il rischio di calcoli renali. Risultano particolarmente a rischio i bambini molto piccoli, gli anziani, le persone che operano in ambienti di lavoro o in climi particolarmente caldi e gli atleti che eseguono allenamenti molto intensi.

Perdite d’acqua, anche minime, influenzano i processi di termoregolazione e possono comportare sintomi di varia gravità a carico di numerosi organi e apparati, in particolare a livello neurologico e nervoso; perdite pari all’1% del peso corporeo sono in grado di determinare un calo della prestazione fisica di circa il 5%, che si riduce fino al 30% se la perdita di acqua corrisponde al 5% del peso corporeo. Una perdita del 2% del volume totale dell’acqua corporea altera, infatti, la regolazione della temperatura corporea e influisce negativamente sull’efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto. La disidratazione del 4% e più porta a importanti cali sulla prestazione fisica così come difficoltà a concentrarsi, mal di testa, irritabilità e sonnolenza aumentando sia la temperatura corporea che la frequenza respiratoria; una carenza di acqua che supera l’8% risulta particolarmente pericolosa, fino a diventare rischiosa per la vita (colpo di calore e ipertermia).

La frequenza, la quantità totale di urine prodotte, la loro colorazione possono essere di aiuto nel prevenire la disidratazione e favorire un recupero delle perdite idriche corporee. L’intensità del colore delle urine dipende dalla quantità di acqua bevuta e, quindi, da quanto sia più o meno diluita o concentrata: maggiore è la quantità di acqua più chiara appare l’urina. Dunque, il colore delle urine dovrebbe essere trasparente o giallo chiaro.

Consigli utili

È fondamentale bere a piccoli sorsi lungo tutto l’arco della giornata, tenendo in considerazione che l’acqua è contenuta anche in frutta e verdure fresche. Risultano particolarmente ricchi di acqua alimenti come anguria, cetrioli, sedano e spinaci. L’acqua è sempre da preferire alle bevande zuccherate, ma se proprio si cerca un’alternativa all’acqua che non sia alcolica oppure una bibita gassata, l’acqua aromatizzata può essere una buona scelta: si tratta di acqua preparata con frutta, verdura ed erbe aromatiche che rinfresca e idrata. Ad esempio, acqua aromatizzata con limone o menta e cetriolo oppure ananas. Risulta altresì importante limitare alcolici e caffè, che hanno effetto diuretico che aumenta la disidratazione, ed evitare le bibite zuccherate e i succhi, perché gli zuccheri richiedono acqua provocando più sete.

Conclusioni

Durante l’estate risulta più facile rischiare la disidratazione, in quanto si suda maggiormente e si tende a bere di meno. È importante, però, cercare di introdurre la giusta quantità di liquidi tramite l’acqua e gli alimenti, ed evitare di esporsi al sole nelle ore più calde.

Dott. Fabrizio D’Agostino
Biologo nutrizionista e Chinesiologo

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