LA DIETA DASH
Introduzione
Negli anni ’90 il National Heart Lung and Blood Institute dell’Istituto Nazionale per la salute degli Stati Uniti (NIH) ha formulato la dieta DASH al fine di aiutare a prevenire, o migliorare, l’ipertensione arteriosa. La dieta DASH è un programma alimentare flessibile ed equilibrato che aiuta a creare uno stile di vita sano soprattutto per la salute del cuore, e nella sua forma originale non è stata concepita per dimagrire in quanto si tratta di una dieta isocalorica. Tale regime alimentare trae ispirazione dalla dieta mediterranea, puntando alla riduzione dell’apporto di sale (< 2-3 grammi al giorno), di grassi e colesterolo.
Caratteristiche
La dieta DASH è un regime alimentare che consiglia di:
- Mangiare frutta, verdura e cereali integrali;
- Consumare latticini magri, pesce, pollame, fagioli, noci e oli vegetali;
- Prediligere alimenti ricchi di potassio, calcio, magnesio, fibre e proteine ma poveri di sodio;
- Limitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi come carne rosse, latticini ricchi di grassi e oli tropicali (cocco, palmisti, palma);
- Limitare dolci e bevande zuccherate.
Oltre alle indicazioni alimentari la dieta DASH propone un vero e proprio cambiamento dello stile di vita per migliorare la salute del cuore e la pressione arteriosa. Le indicazioni sono le seguenti:
- Sii fisicamente attivo;
- Mantieni un peso sano;
- Limita l’assunzione di alcool;
- Gestisci e affronta lo stress;
- Se fumi, smetti;
- Dormi a sufficienza.
La dieta DASH mira anche alla diminuzione del peso, della ritenzione idrica e all’aumento del metabolismo, oltre che a puntare al mantenimento di un buono stato di salute cardiovascolare.
Suggerimenti per ridurre l’apporto di sodio:
- leggere attentamente le etichette degli alimenti prediligendo quelli a basso contenuto di sodio e sale, in particolare per cibi pronti e condimenti (come senape, salsa di soia, ketchup, salsa barbecue)
- evitare cibi con aggiunta di sale come sottaceti, verdure in salamoia, olive e crauti;
- prediligere pollame fresco, pesce e carni magri piuttosto che cibi stagionati come pancetta e prosciutto.
- Evitare di aggiungere sale durante la cottura dei cereali e aromatizzare le pietanze con erbe e spezie fresche o essiccate oppure succo di limone;
- Sciacquare i cibi in scatola o i cibi in salamoia prima dell’uso per rimuovere il sodio.
Conclusioni
La dieta DASH è stata formulata sulla base di una serie di evidenze scientifiche accumulate nel tempo, riguardanti l’effetto dei diversi tipi di alimenti sui fattori di rischio cardiovascolare. Seguire questo protocollo si è dimostrato efficace per ridurre la pressione arteriosa e il rischio cardiovascolare.
Bibliografia
- National Institutes of Health (NIH). National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH Eating Plan
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. for the DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine. 2001; 344(1): 3‐10
