LA FINESTRA ANABOLICA
Che cos’è
Il termine finestra anabolica si riferisce a quel periodo di tempo nell’immediato post-allenamento in cui l’assunzione di specifici nutrienti può fermare il catabolismo muscolare, contribuire all’incremento della massa muscolare, ad un recupero delle scorte di glicogeno e quindi ad un incremento delle prestazioni. Nel corso degli ultimi anni questo aspetto è stato riconsiderato: secondo recenti evidenze la finestra anabolica può estendersi oltre le 24 ore in persone che hanno iniziato un allenamento di forza. Inoltre, la durata della finestra anabolica varia in relazione all’intensità e alla durata dell’esercizio.
Timing dei nutrienti
L’assunzione di specifici nutrienti a seguito dell’esercizio, in particolare di proteine e carboidrati, permette di innescare i processi di ripristino delle riserve energetiche e di riparazione dei tessuti danneggiati. I carboidrati sono fondamentali per la performance e per il recupero del glicogeno post esercizio; è importante considerare che al termine di un esercizio intenso il tessuto muscolare presenta una maggior capacità di assorbire il glucosio. Inoltre, l’assunzione di carboidrati nell’immediato post-allenamento risulta utile per contrastare il catabolismo proteico muscolare, mentre esercita un minimo effetto sul processo di sintesi proteica.
Le proteine sono essenziali per innescare l’anabolismo muscolare indotto dall’esercizio, in quanto forniscono amminoacidi essenziali, in particolare la leucina, che vengono utilizzati per ricostruire i tessuti danneggiati.
Da diversi studi è emerso che l’assunzione di amminoacidi e glucosio determina una risposta superiore rispetto alla loro assunzione singola, suggerendo un effetto sinergico nel consumo di proteine e carboidrati. Perciò, la fonte energetica ottimale post allenamento dovrebbe essere di tipo glucidico e proteico, senza tralasciare l’estrema importanza del ripristino dei liquidi persi. La corretta idratazione post allenamento risulta infatti fondamentale ed è spesso un aspetto che tende a essere trascurato, specialmente negli sport di lunga durata.
Negli ultimi anni sempre più studi hanno concluso come l’allenamento di forza determini una maggior capacità di assimilare i nutrienti che si estende oltre le 24 ore dal termine dell’esercizio, arrivando perfino a 48 ore, suggerendo quindi che la finestra di opportunità non sia così limitata. Risulta comunque necessario prestare attenzione al timing di assunzione dei nutrienti nel post allenamento per rallentare il tasso di catabolismo muscolare.
Consigli pratici
Alcuni snack post allenamento ottimali, fonti di carboidrati e proteine, sono elencati di seguito:
- Panino con ricotta e miele;
- Frullato con latte, banana, cacao e proteine in polvere;
- Smoothie di yogurt, miele, frutti di bosco congelati;
- Brick di latte al cioccolato con cereali e banana;
- Crackers, grana padano e albicocche disidratate,
- Pancakes di albumi con sciroppo d’acero e frutta fresca;
- Panino con bresaola;
- Hummus di ceci e gallette.
Conclusioni
Considerando le nuove evidenze la rapida ingestione di proteine e carboidrati nel post-esercizio non sembra essere così critica come si crede, anche se il timing di assunzione di carboidrati e proteine è decisamente in grado di alterare i processi di anabolismo e catabolismo muscolare. Risulta di fondamentale importanza bilanciare l’alimentazione durante tutta la giornata, focalizzandosi su alimenti di buona qualità ben distribuiti in tutti i pasti.
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